Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (ADHD), çocuklukta başlayan ve erişkinliğe uzanabilen nörogelişimsel bir durumdur. Tedavide ilaçlar ve kanıta dayalı davranışçı yaklaşımlar temel ekseni oluşturur. Fonksiyonel çerçeve ise bu ekseni; uyku, beslenme, egzersiz, stres yönetimi ve mikrobesin durumunu kök neden odaklı şekilde tamamlayarak semptom yönetimini ve yaşam kalitesini güçlendirmeyi hedefler.
ADHD’ye Bütüncül Bakış: Nerelerden Başlarız?
Uyku: Uykuda düzensizlik ve yetersizlik; dikkat, dürtüsellik ve duygudurum dalgalanmalarını artırabilir. Uyku hijyeni (sabit saatler, karanlık/serin oda, ekran ışığını kısmak) ilk basamaktır.
Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, özellikle aerobik/oyun temelli yüklenmeler ve kısa “hareket kırıkları”, dikkat ve davranış üzerinde faydalı olabilir.
Beslenme örüntüsü: “Gerçek gıda” ağırlıklı, renkçe zengin, lif ve kaliteli proteini yeterli bir tabak; şeker/rafine un ve ultra işlenmiş gıdaların sıklığını azaltma.
Mikrobesinler: Demir (ferritin), çinko gibi eksiklikler varsa yerine koyma planı düşünülebilir.
Duygusal düzenleme & farkındalık: Yaşa uygun nefes/mindfulness pratikleri; ebeveyn danışmanlığı ve davranışçı becerilerle destek.
Önemli: ADHD tanı/takibinde hekiminiz ve psikiyatri/psikoloji ekipleri esastır. Aşağıdaki stratejiler tamamlayıcıdır, tedavinin yerini tutmaz.
Beslenme: Ne Biliyoruz?
Omega-3 yağ asitleri: Etki büyüklüğü küçük–orta ve çalışmalar arasında farklılıklar olsa da, seçilmiş vakalarda destekleyici olabilir. Balık tüketimi (haftada 2–3) temel öneridir; takviye kararı bireyseldir.
Eliminasyon/yapay gıda boyaları: Bazı çocuklarda sınırlı bir yanıt görülebilir; ancak yaygın ve katı kısıtlamalar beslenme yetersizlikleri riski taşır. Denenecekse kısa süreli, yapılandırılmış ve uzman gözetiminde olmalıdır.
Genel örüntü: Kahvaltıyı atlamamak, her ana öğünde protein + lif kombinasyonu, atıştırmalarda “protein + meyve/çiğ sebze” kuralı; akşam geç saatleri sadeleştirmek.
Mikrobiyota/probiyotikler: Güncel veriler karışıktır; rutin kullanımı net önerilmez. Gıda çeşitliliği (lif, fermente gıdalar uygunsa) ön plandadır.
Uyku ve Ritim: Küçük Ayarlar, Büyük Etki
Rutin: Yatma–kalkma saatlerini sabitle; akşam ekran/ışık yükünü düşür.
Oda düzeni: Serin, karanlık, sessiz; gerekiyorsa basit beyaz gürültü.
Gündüz planı: Düzenli açık hava, gün ışığı ve hareket; kafein/enerji içeceklerinden kaçınma (özellikle ergenlerde).
Egzersiz: Dikkati “Hareketle” Eğitmek
Günlük hareket kırıkları: Her 45–60 dakikada 3–5 dakikalık hareket molaları.
Haftalık plan: Yaşa göre oyun/aerobik + beceri temelli sporlar (basketbol, yüzme, bisiklet).
Kuvvet/koordinasyon: Çocuk–ergen seviyesinde temel kuvvet/denge çalışmaları (vücut ağırlığı egzersizleri).
Mindfulness ve Davranışsal Araçlar
Mini pratikler: “3 nefes – dikkat noktası” gibi kısa odak egzersizleri.
Ebeveyn becerileri: Pozitif pekiştirme, tutarlı sınırlar, görsel rutinler.
Okul iş birliği: Sınıf içi hareket molaları, ön sıra/dikkat azaltıcı çevre düzenlemeleri, görevleri küçük parçalara bölmek.
Demir, Çinko ve Diğerleri: Ne Zaman Düşünelim?
Demir (ferritin): Düşük ferritin sık görülebilir; eksiklik saptanırsa yerine koyma planı hekimle yapılır.
Çinko: Bazı çalışmalarda sınırlı fayda sinyalleri bildirilmiştir; rutin öneri yerine eksiklik/hedefe yönelik kullanım düşünülmelidir.
Genel ilke: Takviyeler, tıbbi değerlendirme + laboratuvar bulgularına dayandırılmalı; ürün kalitesi ve doz güvenliği gözetilmelidir.
10 Adımda ADHD İçin Fonksiyonel Günlük İskelet
Kahvaltı + protein: Yumurta/yoğurt/peynir + tam tahıl + meyve.
Öğün ritmi: 3 ana + 1 küçük ara (gereksinime göre); şekerli içecekleri sınırla.
Renkli tabak: Günlük ≥5 porsiyon sebze–meyve; haftada 2–3 balık.
Okul atıştırması: Peynir/yoğurt + meyve veya humus + çiğ sebze.
Hareket molaları: Her derste kısa “ayağa kalk–esneme–mini yürüyüş”.
Ödev stratejisi: 20–25 dk odak + 5 dk hareket (Pomodoro).
Ekran sınırları: Akşam ekranı kıs, uyku öncesi 1 saat ekran yok.
Uyku hijyeni: 7–9 saat hedef; akşam kafeini ve ağır şekerli atıştırmaları azalt.
Nefes/mindfulness: Günde 5–10 dk; “dikkat topu” gibi oyunlaştır.
Haftalık gözden geçirme: Öğretmen/ebeveyn notları, kriz saatleri, tetikleyici gıdalar, uyku–egzersiz takibi.
SSS
“Diyet ADHD’yi tedavi eder mi?”
Hayır. Diyet tek başına tedavi değildir; ancak ilaç/psikososyal müdahalelere tamamlayıcı olarak semptom yönetimini ve günlük işlevselliği destekleyebilir.
“Eliminasyon diyeti yapmalı mıyız?”
Ancak belirti-hikâye güçlü şekilde destekliyorsa, kısa süreli ve uzman gözetiminde denenebilir. Gereksiz ve katı kısıtlamalardan kaçının.
“Omega-3 takviyesi şart mı?”
Şart değildir. Balık ağırlıklı bir örüntü temel seçenektir; takviye kararı bireyseldir.
“Probiyotik alalım mı?”
Rutin öneri için kanıt net değildir. Öncelik, lif ve gıda çeşitliliğidir.
Kaynaklar (seçki)
Kılavuzlar: NICE NG87 – ADHD: Tanı ve yönetim (çocuk, ergen, erişkin). NICE+2NICE+2
Kılavuzlar: American Academy of Pediatrics – ADHD klinik uygulama kılavuzu (2019). Kamu Yayınları+1
Konsensüs: European ADHD Guidelines Group / Avrupa konsensüs bildirimi. eunethydis.eu+1
Omega-3 (PUFA): Cochrane derlemesi ve güncel meta-analizler. cochranelibrary.com+2PubMed+2
Eliminasyon & yapay gıda boyaları: Sistematik derlemeler/meta-analizler. PLOS+1
Egzersiz: Çocuk/ergenlerde fiziksel aktivite ve egzersizin etkileri – sistematik derleme ve meta-analizler. PMC+2ScienceDirect+2
Uyku: ADHD’de uyku sorunları ve müdahaleler – derleme ve güncel çalışmalar (çocuk ve erişkin). PMC+2ScienceDirect+2
Mindfulness: Çocuk/ergen ve erişkinlerde mindfulness temelli programlar – meta-analizler. PubMed+2PMC+2
Mikrobiyota/probiyotikler: Çocuk/ergenlerde probiyotiklerin etkisi – meta-analiz (nötr sonuçlar). PMC
Demir/çinko: Ferritin–ADHD ilişkisi ve takviye çalışmaları; çinko meta-analizleri. Taylor & Francis Online+3Nature+3PMC+3
Tıbbi uyarı: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tanı/tedavi yerine geçmez. ADHD yönetimi, hekim ve ilgili uzmanların liderliğinde; beslenme, uyku, egzersiz ve psikososyal araçların kişiye özel entegrasyonunu gerektirir.