Biohacking; kişinin uyku, beslenme, hareket, stres ve biliş gibi alanlarda ölçerek ve küçük deneyler yaparakperformansını ve iyilik hâlini optimize etme çabasıdır. Fonksiyonel tıp bu yaklaşımı kök neden–odaklı bir çerçeveye oturtur: veriyi anlamlı hedeflerle buluşturur, gereksiz karmaşayı azaltır ve güvenliği/etik ilkeleri öne çıkarır.
Neden Biohacking? (3 Büyük Kazanç)
Farkındalık: Öz-izlem, davranış–sonuç ilişkisini görünür kılar.
Kişiselleştirme: “Bana ne iyi geliyor?” sorusuna yanıt, kendi verinden gelir.
Hızlı geri bildirim: Küçük değişikliklerin etkisini haftalar içinde test edebilirsin.
Hangi Veriler Değerli?
Uyku: süre, düzen, sabah dinçliği (öznel).
Aktivite: günlük adım/NEAT, haftalık kuvvet ve aerobik dakikaları.
Otonom sinyal: istirahat nabzı, HRV (tercihen gece/istirahat).
Beslenme & zamanlama: öğün saatleri, protein–lif dengesi, işlenmiş gıda sıklığı.
Duygu durumu & stres: kısa öz-değerlendirme ölçekleri.
Glisemik yanıt (endikasyonla): diyabet bakımında CGM; genel popülasyonda temkinli yorum.
Sınırlar ve Yanılgılar
Cihazlar %100 doğru değildir: Özellikle yoğun egzersizde nabız/HRV ve uyku evresi tahminleri değişkenlik gösterebilir.
“Skor bağımlılığı”: Tek bir puana takılmak yerine haftalık trend ve öznel veriye bak.
Takviye/“mucize” arayışı: Kanıta dayalı gerekçe ve güvenlik olmadan ürün kullanma.
Gizlilik: Sağlık verileri özeldir; paylaşmadan önce izinler, şifreleme ve saklama ilkelerini kontrol et.
Etik ve Güvenli Biohacking İçin 8 İlke
Hekim/onaylı uzman işbirliği: Tıbbi durum–ilaçlar varsa plan birlikte yapılır.
Az ölç, öz ölç: 2–4 anlamlı gösterge seç (uyku, adım/NEAT, protein–lif, öznel enerji).
Temel hat (baseline): 1–2 hafta hiçbir şey değiştirme, sadece kaydet.
n=1 deneyi: Tek değişken ekle (örn. gece ekranı azalt) → 2 hafta izle → kaldır → yeniden ekle.
SMART hedefler: Spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili, zamana bağlı.
Gürültüyü azalt: Gereksiz metrikleri kapat; haftalık özetlere bak.
Veri güvenliği: Şifreli yedek, iki aşamalı doğrulama, asgari paylaşım.
İyilik hâli önce: Skorlar değil; uyku, enerji, ruh hâli ve işlevsellik kazançları rehber olsun.
4 Haftalık Biohacking Başlangıç Programı
Hafta 1 – Farkındalık: Uyku/öğün/aktivite günlüğü; ortalama adım + sabah dinçlik skoru belirle.
Hafta 2 – Uyku odaklı test: Akşam mavi ışığı azalt, son kafeini 14:00’e çek; yatış–kalkış saatini sabitle.
Hafta 3 – Beslenme odaklı test: Her ana öğünde protein + lif; ultra işlenmiş gıdaları “hafta içi %80 gerçek gıda” kuralıyla sınırla.
Hafta 4 – Hareket odaklı test: Günlük adımı +2000 artır; haftaya 2× kuvvet (tüm vücut, 6–8 hareket) ekle.
Her hafta sonunda: Uyku kalitesi, öğleden sonra enerji, odaklanma ve ruh hâlini 1–10 arası puanlayıp değişimi değerlendir.
“Araç Kutusu”: Uygulamalar ve Donanım Nasıl Seçilir?
Amaç uyumu: Ne ölçeceğin net değilse, cihaz alma.
Doğrulama & şeffaflık: Ölçüm metodu ve sınırlılıkları açıklayan üreticileri tercih et.
Uyumluluk: iOS/Android sağlık depolarıyla veri aktarımı ve dışa verme seçenekleri.
Gizlilik: Açık rıza, veri minimizasyonu, yerel saklama/şifreleme seçenekleri.
SSS
“CGM kullanmalı mıyım?”
Diyabet bakımında kanıta dayalı ve çok faydalıdır. Diyabeti olmayanlar için rutin kullanım tartışmalıdır; yanlış yorum ve anksiyete riski olabilir.
“HRV’m düşük; hasta mıyım?”
HRV tek başına teşhis değildir. Trend ve bağlam önemlidir (uyku, stres, hastalık, yağlı egzersiz).
“Hangi takviyeleri almalıyım?”
Laboratuvar ve klinik gerekçe olmadan genel takviye önermiyoruz. Bireysel ihtiyaçlar uzmanla değerlendirilmelidir.
Kaynaklar
Swan M. The Quantified Self: Fundamental Disruption in Big Data and Health. Big Data. 2013.
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/big.2012.0002Li I, Dey AK, Forlizzi J. A Stage-Based Model of Personal Informatics Systems. CHI 2010.
https://dl.acm.org/doi/10.1145/1753326.1753409Lillie EO, et al. The n-of-1 clinical trial: the ultimate strategy for individualized medicine? Per Med. 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22363049/de Zambotti M, et al. Wearable Sleep Technology in Clinical Practice. Sleep Med Clin. 2019.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6999448/Fuller D, et al. Reliability and validity of consumer-wearable activity trackers. Sports Med. 2020.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01377-7Baron KG, Abbott S. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? J Clin Sleep Med. 2017.
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6472FDA. Device Software Functions and Mobile Medical Applications.
https://www.fda.gov/medical-devices/digital-health-center-excellence/device-software-functions-including-mobile-medical-applicationsADA Standards of Care – Diabetes Technology (CGM bölümü, 2025).
https://diabetesjournals.org/care/issueOpen mHealth / IEEE 1752.1 – Wearables veri şemaları.
https://www.openmhealth.org/GDPR’da sağlık verisi (özel nitelikli) tanımı – Article 9.
https://gdpr-info.eu/art-9-gdpr/
Tıbbi/etik uyarı: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tanı/tedavi yerine geçmez. Biohacking uygulamaları kişisel sağlık durumunuza göre, hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte planlanmalıdır.