1. Farkındalıklı Beslenme Nedir?
Farkındalıklı beslenme, yediğimiz yiyecekleri otomatik bir davranış olarak değil, bilinçli ve dikkatli bir şekilde tüketmeyi ifade eder.
Bu yaklaşımda amaç:
Açlık ve tokluk sinyallerini fark etmek
Duygusal yeme davranışını anlamak
Yemek hızını düzenlemek
Yemekle sağlıklı bir ilişki kurma
Bu yaklaşımın temelinde şu kavram yer alır:
🌿 Mindfulness
Mindfulness, kişinin bulunduğu ana dikkatini vererek düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını fark etmesidir.
2. Farkındalıklı Beslenmenin Faydaları
Farkındalıklı beslenme:
- Aşırı yemeyi azaltır
- Sindirimi iyileştirir
- Kilo kontrolüne yardımcı olur
- Bağırsak sağlığını destekler
- Duygusal yeme davranışını azaltır
3. Açlık Türlerini Tanımak
Fiziksel açlık,gerçek açlıktır.
Belirtileri:
- Mide guruldaması
- Enerji düşüklüğü
- Konsantrasyon azalması
Bu durumda yemek yemek fizyolojik bir ihtiyaçtır.
Duygusal Açlık
Duygusal açlık genellikle:
- Stres
- Sıkıntı
- Yalnızlık
- Ödüllendirme ihtiyacı
ile ortaya çıkar.
Belirtileri:
- Aniden yemek isteme
- Belirli yiyeceklere yönelmek (tatlı vb.
- Yemek sonrası suçluluk hissetmek
4. Farkındalıklı Beslenmenin 5 Temel Kuralı
1. Yavaş yemek
Beynin tokluk sinyali yaklaşık 20 dakika içinde oluşur.
2. Yemek sırasında dikkat dağıtıcıları kaldırmak
Telefon ve televizyon aşırı yemeye neden olabilir.
3. Lokmaları iyi çiğnemek
Her lokma 10–15 kez çiğnenmelidir.
4. Yemeğin tadını almak
Koku, doku ve tat farkındalığı artırır.
5. Tokluk hissinde durmak
Tabakta yemek kalması sorun değildir.
5. Farkındalıklı Beslenme
Egzersizleri (10 Adet)
Nefes egzersizi
Yemekten önce 3 derin nefes alın.
İlk lokma egzersizi
İlk lokmayı çok yavaş yiyin.
Çatal bırakma tekniği
Her lokmadan sonra çatalınızı bırakın.
Duygu farkındalığı
Yemek yemeden önce kendinize sorun:
“Gerçekten aç mıyım, yoksa duygusal mı?”
20 dakika kuralı
Yemek en az 20 dakika sürmelidir.
Renk farkındalığı
Tabağınızdaki yiyeceklerin renklerini inceleyin.
Koklama egzersizi
Yemeğin kokusunu fark ederek başlayın.
Açlık kontrolü
Yemekten önce açlık seviyenizi 1–10 arasında değerlendirin.
Yavaş su içme
Su tüketimini yavaş yapın.
Tokluk kontrolü
Yemek ortasında kendinize sorun:
“Şu an doyuyor muyum?”
6.Farkındalıklı Beslenme Takip Formu
7. 1 Haftalık Farkındalıklı Beslenme Planı
1. gün
Yemekleri ekransız tüketin
2. gün
Her lokmayı 15 kez çiğneyin
3. gün
Yemekten önce 3 derin nefes alın
4. gün
Açlık – tokluk seviyesini değerlendirin
5. gün
Bir öğünü tamamen yavaş yiyin
6. gün
Duygusal açlığı fark etmeye çalışın
7. gün
Bir öğünde tüm farkındalık egzersizlerini uygulayın
8. Farkındalıklı Beslenmenin Amacı
Farkındalıklı beslenmenin amacı:
- Kalori saymak değil
- Katı kurallar koymak değil
Amaç:
🌿 Bedenin ihtiyaçlarını anlamak
🌿 Yemekle sağlıklı ilişki kurmak
🌿 Sürdürülebilir beslenme alışkanlığı geliştirmek
